Was soll ich nach dem Workout essen?

Aktualisiert: Feb 1

Harte Workouts erfordern eine richtige Ernährung, um die Muskeln zu stärken. Tatsächlich ist das, was Du nach dem Training isst, genauso wichtig wie das Essen, dass Du vor dem Sport zu Dir nimmst.

Bevor ich Dir die Frage nach dem richtigen Essen beantworte, ist es zu verstehen, wie wichtig die Nahrungsaufnahme für Dein Training ist und wie Dein Körper auf die Anforderungen körperlicher Betätigung reagiert.

Während einer Trainingseinheit werden die Energiespeicher aufgebraucht, das Muskelgewebe wird geschädigt und Flüssigkeit sowie Elektrolyte gehen durch den Schweiß verloren. Nährstoffe nach dem Training sind wichtig, um den Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, der aufgrund der körperlichen Belastung aufgebraucht ist. Außerdem hilft der Verzehr einer Mahlzeit zur Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit, die Neubildung von Protein in den Muskeln zu stimulieren, um neues Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen.


Nährstoffe und Timing berücksichtigen

Nach dem Training ist es besonders wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß zu Dir zu nehmen. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme hängt von de Art des Trainings ab.


Wenn Du ein hoch intensives Intervalltraining absolvierst, solltest Du 30 min nach dem Training 20-30 Gramm Protein und 30-40 Gramm gesunde Kohlenhydrate zu Dir nehmen.

Bei leichten Aerobic-Übungen mit dem Ziel, in Form zu bleiben, solltest Du bis zu einer Stunde nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit dem gleichen Verhältnis zu Dir nehmen.


Es gibt verschiedene Theorien bezüglich eines anabolen Fensters nach dem Training, das möglicherweise verloren geht, wenn die Nahrung nicht innerhalb von 30 min nach dem Training aufgenommen wird.


Trinke und esse ausgewogen

Essentielle Nährstoffe werden nach einem harten Training benötigt, wobei Kohlenhydrate und Eiweiß im Vordergrund stehen. Trinke viel Wasser, um die Flüssigkeit im Körper nachzufüllen.

Die Intensität des Trainings kann dabei helfen, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein in Deiner Mahlzeit nach dem Training zu bestimmen.

Ich empfehle Dir nach einem Kraft Ausdauer Training, innerhalb einer Stunde nach Beendigung einen Snack mit 300 bis 400 Kalorien und einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3 zu 1 zu Dir zu nehmen.


Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität sollten ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2 zu 1 aufweisen. Nimm die Nahrung innerhalb der nächsten zwei Stunden zu Dir.


Vergesse keine Mahlzeit nach dem Training

Die Nahrungsaufnahme ist eine Schlüsselkomponente für den sportlichen Erfolg vor und nach dem Training. Athleten verwenden eine Reihe von Ernährungsstrategien, um die Trainingsleistung zu verbessern, einschließlich des Verzehrs von Kohlenhydraten und insbesondere von Eiweiß nach dem Sport - Programm.

Sie konzentrieren sich auch auf die Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training.

Der Verzehr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training hat sich als hervorragende Strategie zur Maximierung der Muskeln erwiesen.

Harte Workouts lassen Deine Muskeln nach Treibstoff hungern. Ohne ausreichende Nährstoffe, um die aufgebrauchten Energiespeicher wiederherzustellen, soll da Proteingleichgewicht in einem negativen Zustand bleiben. Das Auslassen von Mahlzeiten nach dem Training kann zu einem Ungleichgewicht der einer negativen physiologischen Umgebung führen, die für den Muskelaufbau nicht förderlich ist. Ziel ist es, ein positives Proteingleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem vor, während und insbesondere nach dem Training eine ausreichende Menge an Makronährstoffen zu sich genommen wird. Bei Athleten, die unmittelbar nach dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu sich nahmen,wurden verbesserte Muskelspeicher festgestellt.


Tipps für Mahlzeiten nach dem Training

Das essen nach dem Training muss nicht kompliziert sein und erfordert auch keine teuren Shakes der Supplements. Der wichtigste Teil der richtigen Ernährung ist die Planung und Zubereitung Deiner Mahlzeiten. Dein Körper wird es zu schätzen wissen, wenn nach dem Training eine Mahlzeit bereit steht.


Gesunde und praktische Lebensmittel nach dem Workout

  • Jogurt

  • brauner Reis

  • Vollkornprodukte

  • Erdnußbutter

  • Früchte

  • Süßkartoffeln

  • Porridge

  • Reiswaffeln


Wenn Du es ganz bequem haben willst, kannst Du dir auch Supplements wie Proteinpulver kaufen. (Gibt es natürlich auch in veganer Ausführung) Wobei es genauso einfach ist gesundes Essen zu kaufen und zuzubereiten.


Ideen für Mahlzeiten nach dem Training

Das Zubereiten von Nahrungsmitteln nach dem Training ist auch ein Teil des Spaßes an der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers und Lebensstils.


Hier sind ein paar Mahlzeiten, die Du nach dem Training genießen kannst:

  • Vollkorn Wraps mit hohem Fasergehalt sind ein guter Anfang für eine wunderbare Mahlzeit zur Wiederherstellung. Nimm noch eine frische Avocado, mageres Fleisch Deiner Wahl und Gemüse dazu

  • Ein einfaches Rührei mit Gemüse und Süßkartoffeln

  • Power Smoothie aus Deinen Lieblingsfrüchten

  • Brauner Reis und ein Stück Hähnchenbrust


Du bist, was Du isst!

Viel Spaß beim Essen :)



Wie sieht es bei Dir aus? Was isst Du nach dem Training? Schreibe es mir in die Kommentare.


Dein Tobi



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