Stretching vor oder nach dem Training?

Ich zeige dir die Vorteile der dynamischen und statischen Dehnung.


Die meisten Menschen dehnen sich nicht genug. Selbst wenn sie dies tun, würden sie nach einem einstündigen Workout kaum zwei Minuten damit verbringen, sich zu dehnen. Ich selbst habe es auch getan.

In der Tat ist Dehnen nach dem intensiven Training das Letzte, was wir tun wollen. Dehnung erhöht jedoch unter anderem die Flexibilität und die Durchblutung der Muskeln. In diesem Blog helfe ich Dir bei der Beantwortung der Frage, ob Du Dich vor oder nach dem Training dehnen sollst.


Dynamisches und statisches Dehnen:

Es gibt zwei Arten des Dehnen:

  • Dynamisches Dehnen: Dynamisches Dehnen ist ein aktives Dehnen mit kontrollierter Bewegung. Es hat sich gezeigt, dass diese Art der Dehnung die sportliche Leistung verbessert, wenn sie vor dem Training als Teil Deines Aufwärmens durchgeführt wird.

  • Statisches Dehnen: Dies ist die beliebteste Art des Dehnen. Dies ist, wenn Du eine Position länger als 20 Sekunden hältst, um den Muskel zu verlängern. Es wird seit so vielen Jahren von Sportlern verwendet und funktioniert. Diese Art der Dehnung sollte nach dem Training durchgeführt werden.

Dynamisches Dehnen vor dem Training

Wir alle führen vor dem Training Aufwärmübungen durch, weil wir wissen, dass dies viele Vorteile mit sich bringt. Wenn Du das noch nicht machst, solltest Du ab sofort damit beginnen. Warte 5-10 Minuten, um Dich auf das Training vorzubereiten. Es scheint einfach, aber einige neigen dazu, diese grundlegende Phase zu überspringen.


Tatsächlich erstreckt sich die Dynamik vor dem Training:

✅ Erhöht die Durchblutung

✅ Reduziert das Verletzungsrisiko

✅ Verbessert die sportliche Leistung

✅ Erhöht die Bewegungsfreiheit


Dynamisches Dehnen kann so unterschiedlich sein. Fußballer z.B. wärmen sich auf, indem sie Bein-und Hüftschwünge in verschiedene Richtungen ausführen.

Bei meinen Gruppenworkouts gehen wir deshalb durch alle Gelenkpartien um sie aufzuwärmen und dann in ein paar dynamische Dehnungen wie Torso- und Oberkörperdrehungen.


Statische Dehnung nach dem Training

Wer möchte nach einem anstrengenden Training noch 10 Minuten bleiben? Die meisten Menschen dehnen sich nach dem Training gern, um die nächsten Tage keine Schwerzen zu bekommen. Wobei ich Dir sagen kann, das die Dehnung einen geringen Effekt auf Deinen Muskelkater hat.


Statische Dehnungen nach dem Training können Dir helfen:

✅ Steigert Deine Flexibilität

✅ Erhöht Deine Bewegungsfreiheit

✅ Holt Dich in eine bessere Haltung


Wenn Du Dich dehnst, kannst Du leichte Beschwerden verspüren, aber höre sofort auf, wenn Schmerzen auftreten. Ziehe gleichmäßig und halte dann Deine Dehnung zwischen 20 Sekunden und 1 Minute. Beachte, dass statisches Dehnen vor dem Training Deine Leistung beeinträchtigen kann!


Fasziendehnung und Muskelwachstum

Die Muskelfaszie ist eine Schicht aus fibrösem Bindegewebe, die einzelne Muskeln umgibt. Einige glauben, dass Faszien die Fähigkeit eines Muskels einschränken, sich zu vergrößern.

Benutze gerne eine Blackroll nach dem Training um dem entgegenzuwirken.


Wenn Du noch keine Blackroll hast ;)


Zusammenfassend: Dehne Dich vor und nach dem Training

Du solltest nun in der Lage sein, die Frage zu beantworten, ob ich mich vor oder nach dem Training dehnen soll.

Fassen wir zusammen, was wir gerade gelernt haben:

  • Dynamisches Dehnen ist ein aktives Dehnen mit einer kontrollierten Bewegung

  • Statische Dehnung ist, wenn Du eine Position für mindestens 30 Sekunden einhälst

  • Dynamisches Dehnen sollte vor dem Training angewendet werden

  • Führe am Ende Deines Trainings eine statische Dehnung durch

  • Statisches Dehnen vor dem Training kann Deine Leistung beeinträchtigen

  • Während der statischen Dehnung, solltest Du Dich ein wenig unwohl fühlen - keine Schmerzen

  • Probiere die Dehnung der Faszien aus


Warnung:

Zu schnelles und zu weites Dehnen - und manchmal zu eifrig - kann dazu führen, dass sich Deine Muskelfasern zusammenziehen und reflexartig verkürzen. Diese Reaktion wird als Dehnungsreflex bezeichnet. Dies ist die Verteidigung Deines Körpers, um ein Reißen Deiner eigenen Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass der Muskel weniger auf Längenänderungen reagiert und empfindlicher auf Druck und Berührung reagiert.


Der Unterschied zwischen dem, was du bist und dem, was du sein willst, ist das, was du tust !

Viel Spaß beim Dehnen



Wie sieht es bei Dir aus? Dehnst Du Dich nach dem Training? Schreibe es mir in die Kommentare.


Dein Tobi



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