Die 6 besten Beinübungen für starke und sexy Beine

Wenn Du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm bist, möchtest Du wahrscheinlich ein Programm, mit dem Du auch Deine Beine verbessern kannst. Vielleicht möchtest Du, dass sie besser aussehen, oder stärker werden, um dann Dinge tun zu können, die Du im täglichen Leben brauchst.

Ich zeige Dir, wie Du mit den sechs besten Übungen, die gewünschten Beine bekommst.

Die Vorteile von starken Beinen

Natürlich haben starke, straffe Beine mehr zu bieten, als nur fit zu sein und gut auszusehen. Starke Beine fördern das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Starke Beine verhindern Stürze und Brüche, insbesondere an Hüfte und Knie. Starke Beine werden Dein tägliches Leben viel einfacher machen!


Die Hauptmuskelgruppen Deiner Beine

Quadriceps (vorderer Oberschenkel)

Der Quadriceps sind die großen Muskeln an der Vorderseite Deines Oberschenkels. Sie sind entscheidend für Gleichgewicht, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft. Unabhängig davon, was Du tun möchtest, sind starke Quadtriceps - Muskeln unerlässlich


Hamstrings (hinterer Oberschenkel)

Die Hamstrings sind die langen Muskeln auf der Rückseite Deines Oberschenkels. Dies ist der Bereich, der sehr anfällig für Verletzungen ist. Daher ist es wichtig, die Hamstrings stark und kräftig zu halten.


Calves (Waden)

Durchtrainierte Waden sind entscheidend, um schnelle Bewegungen zu machen oder zu beschleunigen. Sind Deine Waden kräftig, hast du einen optimalen Schutz der Gelenke.

Für viele Frauen sind schön geformte Waden wichtig, wenn sie z.B. Röcke oder Shorts tragen.


Die sechs besten Übungen


Übung 1: Squats

Squats sind eine einfache Übung und eine der effektivsten Bewegungen, um die großen Muskeln der Beine zu trainieren und zu straffen. Es werden nicht nur die größten Muskeln trainiert - Gesäßmuskel, Waden und sogar die Bauchmsukeln werden ins Spiel gebracht!


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Quadriceps

✅Sekundär: Hamstrings


Ausführung:

▶️Stelle Deine Füße hüftbreit hin - Rücken ist gerade

▶️Halte den Rücken gerade, beuge die Knie und senke Deinen Po in Richtung Boden. Gehe so tief in die, soweit es für Dich angenehm ist. Vermeide das Kippen nach vorne und hinten.

▶️Kurz unten halten und dann zurück in die Ausgangsposition aufrichten. Achte darauf Dich mit den Beinen anzuheben und das Deine Hüfte nicht nach vorne schwingt, wenn Du in die stehende Position kommst



Übung 2: Lunges

Eine weitere einfache, aber effektive Übung, bei der dieser Ausfallschritt nicht nur die großen Muskeln im Oberschenkel beansprucht, sondern auch Dein Innerstes trainiert, um das Gleichgewicht zu halten. Möglicherweise spürst Du auch eine angenehme Dehnung in Deinen Waden.


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Quadriceps

✅Sekundär: Hamstrings


Ausführung:

▶️Beginne in stehender Position. Rücken ist gerade, angespannter Core und die die Füße hüftbreit auseinander.

▶️Trete mit Deinem linken Bein vor und halte Deine Wirbelsäule senkrecht zum Boden. Beuge Dein rechtes Bein und senke Deinen Oberkörper in Richtung Boden.

▶️Sinke so tief nach unten, wie es noch angenehm für Dich ist. Achte darauf, dass Du Dich gerade nach unten absenkst, damit sich nicht Dein linkes Knie vor Deinem linken Fuß herausbewegt.

▶️Kurz Halten und dann wieder aufrichten. Linkes Bein geht zurück in die Ausgangsposition

▶️Wiederhole diese Übung mit dem rechten Bein




Übung 3: Split Squat

Der Split Squat kann ein wenig Übung erfordern, da Du Dich gut ausbalancieren musst. Stelle Dich am Anfang zur Sicherheit an eine Wand, bis Du die Bewegung freihändig ausführen kannst. Je früher Du das kannst, desto schneller beansprucht diese Übung Dein Gleichgewicht, Deine Waden und Dein Core.


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Quadriceps

✅Sekundär: Hamstrings


Ausführung:

▶️Beginne in stehender Position, mit einem Gegenstand hinter Dir, wo Du Deinen Fuß ablegen kannst. (z.B. Stuhl) Stelle Dich neben eine Wand, wenn Du Hilfe beim Ausbalancieren brauchst.

▶️Lege Deine Oberseite des rechten Fußes auf dem Stuhl ab.

▶️Beuge Dein linkes Knie, um Dich in Richtung Boden zu senken. Halte Deinen Rücken gerade und senkrecht zum Boden. Beuge Dich nicht nach vorne.

▶️Sinke so tief nach unten, das es angenehm für Dich ist. Halte kurz an und hebe dich dann wieder zur Ausgangsposition. Halte Deinen Rücken senkrecht zum Boden.

▶️Beine wechseln und wiederholen.




Übung 4: Calf Raise

Die meisten Beinübungen konzentrieren sich auf die großen Muskeln des Oberschenkels, aber es ist wichtig, die Waden zu stärken und zu straffen. Starke, stabile Waden verhindern Knöchek- und Knieverletzungen!


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Waden


Ausführung:

▶️Beginne, indem Du Deine Fußballen auf einer Kante einer Treppe stellst.

▶️Halte Deine Wirbelsäule gerade, Dein Core angespannt und die Schulter zurück. Beuge Deine Knöchel um die Verse zum Boden abzusenken.

▶️Sinke so weit nach unten, wie es bequem für Dich ist. Halte ca. 2-3 Sekunden diese Stellung.

▶️Strecke langsam Deine Knöchel, um Dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Denke daran, dass Deine Wirbelsäule gerade bleibt. Lehne Dich nicht nach vorne.




Übung 5: Pistols

Pistols sind eine der schwierigsten Beinübungen die ich kenne. Sie sind extrem effektiv, da es die Muskelkraft mit Stabilität, Kontrolle und Gleichgewicht verbindet. Wenn Du gut darin wirst, wirst Du sehen, dass Deine Waden, Dein Gesäßmuskel und Dein Core auch das Training abbekommen.


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Hamstrings

✅Sekundär: Quadriceps


Ausführung:

▶️Die Kniebeuge mit der Pistole ist eine sehr herausfordernde Übung. Beginne bei dieser Übung als Neuling immer erst mit einem Stuhl als Hilfe.

▶️Beginne, als würdest Du in die Hocke gehen, aber mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Hebe Dein linkes Bein direkt vor Dir an. Du brauchst es nicht sehr hoch anheben - lediglich die Ferse muss über dem Boden sein.

▶️Sinke in die Hocke, bis Dein Po auf dem Stuhl aufliegt. Erhole Dich für einen Moment und gehe dann wieder in die Ausgangsposition.

▶️Bein wechseln und wiederholen

▶️Wenn du immer besser wirst, kannst du es langsam versuchen den Stuhl weg zu lassen.




Übung 6: Lateral Reverse Lunge

Die kleine seitliche Dehnung, die Du in dieser Übung erhältst, sorgt für einen zusätzliche Bonus. Sie sorgt für die Beibehaltung Deiner Flexibilität des Hüftgelenks, was besonders bei Frauen wichtig ist.


Beteiligte Muskeln:

✅Primär: Quadriceps

✅Sekundär: Adductor


Ausführung:

▶️Beginne in der selben Position, wie für einen Squat, wobei Deine Füße etwas breiter als die Hüften stehen.

▶️Nimm Dein linkes Bein und trete versetzt nach hinten. Dein Po senkt sich zum Boden.

▶️Halte Deine Wirbelsäule gerade, genau wie bei einem Squat. Trete nur so weit zurück, wie es angenehm für Dich ist.

▶️Drücke Dein rechtes Bein nach oben und hebe Deinen Körper an. Lasse Dein linkes Bein in die Ausgangsstellung

▶️Wiederhiole die Übung auf der anderen Seite



Dein Training

Die Übungen erfordern nicht, dass Du ins Fitnessstudio gehst, oder Dir Equipment kaufen musst. Wenn Du es noch ein bisschen anspruchsvoller gestalten willst, nimm Deine Getränkeflaschen in die Hände.

Mache aus diesen Übungen ein Workout mit drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Das ganze drei mal pro Woche. Es ist enorm wichtig, dass Du alle Übungen korrekt ausführst um Verletzungen zu vermeiden.


▶️Drei Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung.

▶️Stelle sicher, dass Du bei den Übungen mit einem Bein, die gleiche Anzahl an Wiederholungen auf beiden seiten machst.

▶️Mache Dich vorher gut warm.

▶️Gönne Dir zwischen den Runden eine Minute Pause.



Diese sechs Übungen bringen jede der Hauptmuskelgruppen Deiner Beine zum Arbeiten. Wenn Du Deine Beine stärken möchtest und gleichzeitig Hüft-, Knie-, und Knöchelverletzungen vermeiden möchtest, dann helfen Dir diese Übungen


Du musst große Dinge von Dir erwarten, bevor Du sie tun kannst!

Viel Spaß beim Training



Wie sieht es bei Dir aus? Welche Fehler hast Du bis jetzt gemacht, die DU jetzt einstellst? Schreibe es mir in die Kommentare.


Dein Tobi



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