Der schnellste Weg für mehr Liegestütze

Aktualisiert: 11. Mai 2019

Wenn Du viel Zeit mit fitten Menschen verbringst, merkst Du eins sehr schnell - Sie müssen nicht eine Menge Gewichte heben, um als stark zu gelten.

Für die meisten von uns fängt Stärke an einem anderen Ort an: relative Körperkraft.

Das ist die Fähigkeit, seinen eigenen Körper zu bewegen. Aus diesem Grund können Bodyweightübungen wie Liegestütz und Klimmzüge eine große anfängliche Kraftprobe darstellen.


Sky Garden London

Liegestütz - Test

Schritt 1:

  • Stelle Dir einen Timer auf eine Minute und starte dann mit den Liegestütze

  • Zähle alle Liegestütze in dieser Minute mit

Schritt 2:

  • Notiere dir Dein Ergebnis der durchgeführten Liegestütze

Liegestütz - Regel 1:

  • Damit eine Wiederholung zählt, musst Du den ganzen Weg nach unten gehen (Brustkorb soll ca. 5 cm vom Boden entfernt sein) und dann die Ellenbogen oben ganz durchstrecken. Knie berühren nicht den Boden und Deine Hüfte hängt nicht durch. Dein Körper sollte eine gerade Linie darstellen

Liegestütz - Regel 2:

  • Du kannst Dich jederzeit ausruhen. Die Uhr läuft trotzdem weiter.


Bevor Du beginnst verrate ich Dir noch zwei Möglichkeiten um Dein Bestes zu geben:

  • Führe die Liegestütze in einem schnellen Tempo und so lange aus, bis du nicht mehr kannst.

  • oder fange mit den Liegestütz an und mache alle 10-15 Sekunden eine kleine Pause

Wenn Du gerade erst Anfängst Liegestütze zu trainieren, ist es ein Vorteil alle 10-15 Sekunden eine Pause einzulegen, damit Deine Muskeln nicht sofort übermüden.

Wenn Deine Kraft groß genug ist, kannst Du möglicherweise 30-45 Sekunden lang ein gleichbleibendes Tempo beibehalten. In diesem Fall ist es am Besten, so schnell und hart wie möglich zu drücken. Mache dann ein bis zwei kleine Zwischenstopps á 5 Sekunden und sprinte dann über die Ziellinie.

Bewerte Deine Leistung:

Bewerte nun Deine Wiederholungen. (Frauen ziehen 5-10 Wiederholungen der unten stehenden Werte ab)

Durchschnitt: 20 Liegestütz

Gut: 30-35 Liegestütz

Ausgezeichnet: 40-45 Liegestütz

Außergewöhnlich: mehr wie 50 Liegestütz

Wie man bei Liegestütze besser wird

Wenn Dein Liegestützwert niedriger ist, als Du es möchtest, gibt es eine schnell Lösung, die Dein Oberkörper leistungsfähiger und explosiver macht.

Folge diesem Liegestütz - Plan und versuche jede Wiederholung so schnell wie möglich auszuführen. Nach acht Trainingseinheiten kannst Du den Test erneut durchführen und sehen, wie Du Dich verbessert hast.

Woche 1: zwei Workouts

Führe 10 Sätze á 8 Wiederholungen aus. Mache zwischen den Sätzen eine kleine Pause. Wenn Du keine 8 Liegestütz mehr schaffst, verlängere Deine Pause zum Ausruhen.

Woche 2: zwei Workouts

Beende 8 Sätze mit 10 Wiederholungen. Mache zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Woche 3: zwei Workouts

Führe 6 Sätze á 15 Wiederholungen aus. Mache zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Woche 4: zwei Workouts

Führe 4 Sätze á 20 Wiederholungen aus. Mache zwischen jedem Satz zwei Minuten Pause.

Nimm Dir dann 5 Tage frei von Liegestütze und mache dann den Test erneut, um zu sehen, wie Du Dich entwickelt hast.

Ich bin mir zu 100% sicher, dass Du deutlich besser geworden bist.

Erfolg ist keine Tür, sondern eine Treppe

Wie sieht es bei Dir aus. Hat Dir dieser Test bei der Anzahl an Wiederholungen geholfen? Schreibe es mir in die Kommentarbox.

Dein Tobi

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