10 Dinge, die Du vor und nach dem Training tun solltest, um bessere Ergebnisse zu erzielen!

Die wahre Magie geschieht vor und nach Deinem Workout


Wenn es um Deine Fitness-Routine geht, wird die Zeit, die Du mit dem Workout verbringst, als wichtigster Baustein des Trainings betrachtet. Das Training ist aber nicht alles! Wenn Du weißt, was Du vor und nach dem Training tun musst, kannst Du ganz einfach Deine Fortschritte und Ergebnisse verbessern. Das Training ist eigentlich der einfachste Teil eines Fitnessprogramms.

Egal ob Du laufen gehst, Bodyweight Training machst, oder Gewichte hebst, eine Stunde macht nur vier Prozent Deines Tages aus. Diese Stunde kann nicht wichtiger sein als die restlichen 23 Stunden.

Dinge wie eine gute Ernährung oder ein guter Schlaf sind ebenfalls wichtig. Intelligente Rituale vor und nach dem Training können sicherstellen, dass Du Dich richtig erholst, um so von Training zu Training besser zu werden.


Hier sind die 10 Dinge, die auf jeden Fall ein Teil Deiner Fitness-Routine sein sollten, wenn Du Deine Ergebnisse maximieren willst.



Vor dem Training:


1. Priorisiere ausreichend guten Schlaf

Das Allerwichtigste an einem Fitnessprogramm beginnt in dem Moment, in dem Du schlafen gehst - hier geschieht die ganze Magie. Ausgeruht zu sein, regt nicht nur bei jedem Burpee oder Sprint an, sondern hält auch Deine Hungerhormone in Schach, sodass Du Deine Anstrengungen im Training nicht zunichte machst, in dem Du im Rest des Tages zu viel isst.

Nimm Dir mindestens sieben Stunden Schlaf und halte Deine Elektrogeräte fern vom Bett, damit Du nicht vom Licht wach gehalten wirst. Ein guter Schlaf ist auch nach dem Training sehr wichtig, damit sich Deine Muskeln sich erholen können.


2. Trinken, Trinken, Trinken

Du weißt bereits, dass das Trinken von H2O für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Wasser spielt eine ganz wichtige Rolle in Deinem Fitnessprogramm. Wenn Du es ausschwitzt, musst Du vorher sicherstellen, das genug davon im Körper ist. Sieh Dir die Parallelen zwischen Öl in einem Auto und Wasser in einem Körper an. Ein Auto kann ohne Öl nicht fahren - ein Körper kann ohne Wasser nicht leben. Trinke vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser.

Obwohl der genau Wasserbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, empfiehlt er, pro Kilogramm Eigengewicht, 30-40ml Wasser zu trinken.

Das macht bei 80kg Gewicht 3,2L am Tag. Wenn Dein Urin dunkel ist, bedeutet dies, dass Du nicht ausreichend Flüssigkeit zu Dir genommen hast.


3. Hol Dir einen Snack

Wenn Dein Körper wirklich keinen Snack vor dem Training brauch, musst Du auch nichts essen. Ignoriere Deinen Körper aber nicht, wenn Du das Gefühl hast etwas Kraftstoff zu benötigen. Du kannst z.B. einen Proteinrigel vor dem Training essen. Du sollst beim Training nicht hungern, oder Dich satt fühlen.


4. Stelle sicher, dass du die richtige Kleidung und das richtige Schuhwerk im Training trägst

Sich zu bewegen, zu springen, zu rennen, zu dehnen und bestimmte Positionen und Posen einzunehmen, ist mehr als nur Deine sportliche Fähigkeit, Beweglichkeit oder Flexibilität.

Es geht auch darum, die richtige Ausrüstung für den Job zu haben. Es ist Dir zum Beispiel egal, welchen Sport BH Du für das Joga wählst, aber für das Laufen willst Du einen wirkungsvollen. Das Tragen der richtigen Turnschuhe bedeutet auf lange Sicht mehr Komfort, was zu mehr Ausdauer und einem angenehmeren Training führen kann. Nichts schlimmeres als sich schon vor dem Training unwohl fühlen, weil man sich im Outfit nicht wohl fühlt. Vergewissre Dich noch einmal vor dem Training, dass Du richtig ausgestattet bist.


5. Dynamisches Aufwärmen

Das Auslassen eines Warmmachprogrammes ist ein absolutes NoGo! Auch wenn Dein Training nur 10 Minuten geht. Das Aufwärmen soll Deinem Körper die Möglichkeit geben, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und sich auf das vorzubereiten, was Du gerade tust. Es trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Du Dein Bewegungsspielraum vergrößerst, kannst Du Dein Training optimal nutzen, da Du während einer Übung mehr Muskeln ansprechen kannst. (Wenn Du zum Beispiel tiefer in den Squat gehen kannst und somit mehr Muskeln ansprichst)

Durch das Strecken aktivierst Du die Muskeln, die Du gleich in deinem Training beanspruchen willst.



Nach dem Training:


6. Ausdehnen

Verwende statische Dehnübungen, um Dich nach dem Training abzukühlen und zurückzusetzen. Dehnung kann auch für die Beweglichkeit der Gelenke und die Bewegungsfreiheit von Vorteil sein. Das ist das Gegenteil vom Strecken, dass Du beim Aufwärmen machst. Nach dem Training solltest Du die Dehnung mindestens 15 Sekunden halten. Und da die Muskeln am besten gedehnt werden, wenn sie warm sind, möchtest Du auf keinen Fall direkt nach dem Training in einen Ruhezustand wechseln - z.B. ins Auto oder an einen Schreibtisch.


7. Verwende eine Schaumstoffrolle

Schaumstoffrollen können Dir dabei helfen, Dich nach dem Workout zu erholen und Deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern. Experten empfehlen es auch, um Schmerzen nach dem Training zu minimieren. Dies geschieht, indem der Blutfluss zu den Geweben erhöht wird, die Du während des Trainings verwendet hast. Regelmäßiges Rollen des Schaums ist eine gute Möglichkeit die Regeneration zu beschleunigen.


8. Tanke nach dem Training neue Nahrung

Ein Pre-Workout Snack ist optionaler als ein Post-Workout Snack. Es ist so wichtig, dass Du Deinem Körper den Treibstoff gibst, den er braucht, um sich nach einem starken Schweißausbruch zu erholen. Nach einem anstrengenden Training sucht Dein Körper nach Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Daher ist es wichtig Deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um sich rechtzeitig zu erholen.

Wenn Du nach dem Training nichts mehr isst, kannst Du Dich später heißhungrig fühlen. Und niemand mag es hungrig und müde zu sein. Packe einen kleinen Snack zum Training ein, den Du danach essen kannst. Wenn es schnell gehen muss, kannst Du auch einen Proteeinshake trinken.


9. Protokolliere Dein Training

Wenn Du bei jedem Training den Überblock behältst, kannst Du Dich bei jedem Training neu herausfordern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Du mit Deinem Trainingsprogramm das bekommst, was Du willst. Du kannst jede Woche zurückblicken was du getan hast und wie Du Dich dabei gefühlt hast und Dich dann zu entscheiden, wann du Dein Training anziehen möchtest. Schaue nach ein paar Wochen zurück was Du erreicht hast und klopfe Dir selbst auf die Schulter.


10. Eine kalte Dusche macht den Unterschied

Das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training, kann von großem Nutzen sein. Die Kaltwassertherapie kann der Genesung Deiner Muskeln beitragen. Der Abtransport des angesammelten Laktat wird beschleunigt, was den Heilungsprozess verringert. Das einzige schwere an einer kalten Dusche ist die Überwindung unter kaltes Wasser zu stehen ;)



Wenn Du vor der Tür voller Möglichkeiten stehst, klopfe nicht an. Brich sie ein und zeige, wer Du bist

Viel Spaß beim Training



Wie sieht es bei Dir aus? Wie sieht Dein Pre- und Post Workout aus?? Schreibe es mir in die Kommentare.

Dein Tobi

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